Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες ανησυχούν για το βάρος τους και αν είναι ασφαλές να χάσουν κιλά. Ενώ είναι εφικτό να χάσετε βάρος με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέσω της άσκησης και μικρότερων μερίδων, δεν είναι αναγκαίο να προχωρήσετε σε αυτήν την προσπάθεια.
Οι περισσότερες γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται να πάρουν βάρος για να υποστηρίξουν την υγιή ανάπτυξη του μωρού τους. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι γενικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ζήσετε ένα υγιές τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν ιδανικό βάρος για εσάς και το μωρό σας.
Είναι ασφαλές να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η έρευνα σχετικά με το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υποδεικνύει ότι η διατήρηση του βάρους είναι συνήθως η καλύτερη προσέγγιση, ειδικά αν είστε υπέρβαρη.
Η αύξηση του βάρους πέρα από αυτό που αναμένεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιπλοκών όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, προεκλαμψία, πρόωρη εργασία και διαβήτης της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται επίσης με τον κίνδυνο να γεννηθεί ένα μωρό με χαμηλό βάρος γέννησης.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, η κατανάλωση υγιεινής διατροφής και η άσκηση μπορούν να μειώσουν την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να μειώσουν τις πιθανότητες για έναν τομέα επεμβάσεων. Αυτό υποδηλώνει ότι ένας υγιής τρόπος ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν ιδανικό βάρος για εσάς και το μωρό σας.
Ποιο είναι το υγιές βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι φυσιολογικό να πάρετε κιλά, με τη μεγαλύτερη αύξηση του βάρους να συμβαίνει στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Το μωρό σας αναπτύσσεται γρήγορα κατά τους τελευταίους 2 μήνες της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, η υπέρβαση του αναμενόμενου βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού σας.
Η υπέρβαση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλλει σε επιπλοκές όπως η πρόωρη γέννηση, η προεκλαμψία και οι αιμοπετάλιες. Για αυτό το λόγο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο είναι υγιές να πάρετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σύμφωνα με τα κατευθυντήρια αρχές των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) για την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα ποσά που συνιστώνται εξαρτώνται από το δείκτη μάζας σώματος (BMI) πριν από την εγκυμοσύνη:
| BMI | Αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (σε ΚΙΛΑ) |
|---|---|
| Υπόβαρος (BMI < 18,5) | 13-18 |
| Κανονικό βάρος (18,5-24,9) | 11-16 |
| Υπέρβαρος (25-29,9) | 7-11 |
| Παχυσαρκία (30 ή περισσότερο) | 5-9 |
Για όσους έχουν παχυσαρκία στην αρχή της εγκυμοσύνης, οι Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων παρέχουν έναν οδηγό για την καταγραφή της αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το βάρος σας πέφτει εντός της σκιασμένης περιοχής του γραφήματος που παρέχεται σε αυτόν τον οδηγό, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος.
Εάν το βάρος σας βρίσκεται εκτός αυτού του εύρους, μπορείτε να κάνετε ένα συνεπές και σταδιακό σχέδιο, επικεντρώνοντας στις υγιείς συνήθειες ζωής.
Υγιείς συνήθειες ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
1. Μείωση των θερμίδων
Το πρώτο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει είναι η διαχείριση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε είναι ο κύριος λόγος αύξησης του βάρους. Χρειάζονται περίπου 3.500 θερμίδες ελλείψεως για να χάσετε μισό κιλό. Για παράδειγμα, αυτό αντιστοιχεί στην αποκοπή περίπου 500 θερμίδων ανά ημέρα για μια εβδομάδα.
Εάν είχατε ένα κατάλληλο βάρος για το ύψος σας πριν από την εγκυμοσύνη, πιθανώς θα χρειαζόσασταν 2.200-2.900 θερμίδες ανά ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανάλογα με το τρίμηνο:
- Τρίμηνο 1: χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες
- Τρίμηνο 2: επιπλέον 340 θερμίδες ανά ημέρα
- Τρίμηνο 3: επιπλέον 450 θερμίδες ανά ημέρα από όταν δεν ήσασταν έγκυοι
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά βεβαιωθείτε ότι συνομιλείτε με έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε αυτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας ένα αρχείο του πόσες θερμίδες καταναλώνετε κανονικά. Στη συνέχεια, συνομιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το πόσο θα μπορούσατε με ασφάλεια να κόψετε και ποια σχέδια διατροφής θα βοηθήσουν.
2. Ασκηση 30 λεπτά την ημέρα
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να φοβούνται να γυμναστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φοβούμενοι ότι μπορεί να βλάψει το μωρό τους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Ενώ ορισμένες ασκήσεις, όπως τα ανυψωτήρια ή ο σκι, μπορεί να είναι επιβλαβείς, η άσκηση γενικά είναι πολύ ευεργετική.
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, να μειώσετε τον κίνδυνο εμβρυϊκών επιπλοκών και ακόμα να ανακουφίσετε από τους πόνους και τις ενοχλήσεις που μπορεί να αισθανθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η τρέχουσα σύσταση είναι η ίδια με αυτή για τους μη έγκυες ανθρώπους: 30-60 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα, 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν αυτό είναι πολύ για εσάς αρχικά, σκεφτείτε το να χωρίσετε τα 30 λεπτά σε μικρότερα διαστήματα της ημέρας.
Ορισμένες από τις καλύτερες μορφές άσκησης που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- κολύμπι
- περπάτημα
- κήπος
- προγεννητική γιόγκα
- τζόκινγκ
Από την άλλη πλευρά, πρέπει να αποφεύγετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που:
- βασίζονται στην ισορροπία, όπως η οδήγηση ποδηλάτου ή το σκι
- εμπλέκουν υψηλές θερμοκρασίες
- σας προκαλούν πόνο
- σας καθιστούν ζαλισμένη
- συμπεριλαμβάνουν να καθίζετε πλάτη (μετά τις 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης)
3. Αντιμετωπίστε τις ανησυχίες για το βάρος σας έγκαιρα
Μια μελέτη του 2014 που περιλάμβανε 114 έγκυες γυναίκες με παχυσαρκία έδειξε ότι όσες έλαβαν διατροφικές συμβουλές μεταξύ των εβδομάδων 7 και 21 της εγκυμοσύνης ήταν λιγότερο πιθανό να πάρουν υπερβολικό βάρος στο τρίτο τρίμηνο. Οι συμμετέχοντες επωφελήθηκαν επίσης από εβδομαδιαίες συναντήσεις υποστήριξης.
Βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με τον γιατρό σας και καταρτίζετε ένα σχέδιο εγκαίρως. Ο γιατρός σας μπορεί να σας αναφέρει σε έναν διαιτολόγο για περισσότερες συμβουλές και προγραμματισμό γευμάτων, εάν είναι απαραίτητο.
Επιπλέον, εάν είστε υπέρβαρη και ακόμα δεν είστε έγκυος, έρευνες υποδεικνύουν ότι η απώλεια βάρους πριν γίνετε έγκυος μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη της εγκυμοσύνης.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί χάνω βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορείτε να χάσετε ακούσια βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά το πρώτο τρίμηνο, είναι συνηθισμένο να υποφέρετε από ναυτία και έμετο, που μπορεί να μειώσει την όρεξή σας. Επιπλέον, εάν έχετε υπερβολικό ποσοστό λίπους, θα έχετε μια επιπλέον αποθήκη θερμίδων στο λίπος σας, οπότε η απώλεια λίγου βάρους στην αρχή δεν είναι επιβλαβής.
Μπορώ να χάσω βάρος λίγο πριν από τον τοκετό;
Είναι δυνατό να χάσετε βάρος λίγο πριν από τον τοκετό, αλλά αυτό είναι συνήθως μια μικρή απώλεια βάρους 0,5 με 2,5 κιλά.
Γιατί χάνω βάρος στο τρίτο τρίμηνο;
Μπορεί να χάσετε βάρος στο τρίτο τρίμηνο εάν το μωρό σας είναι μεγάλο, καθώς η αμνιακή σας υγρότητα μπορεί να μειωθεί.
Συμπέρασμα
Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη παγκόσμια πρόκληση που ασκεί πιέσεις στα συστήματα υγείας και την οικονομία των χωρών παγκοσμίως. Με την αύξηση της κατανάλωσης υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επεξεργασμένων τροφίμων, πολλές χώρες βιώνουν αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας με ανησυχητικές συνέπειες για τη δημόσια υγεία και την κοινωνία.
Η διαδικασία του αδυνατίσματος είναι πάντα μια πρόκληση που απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και αυτοπειθαρχία. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, οι αποτελεσματικές στρατηγικές, όπως η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση, μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση της υγείας και της ευεξίας.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η διαδικασία αδυνατίσματος είναι μια πορεία και όχι μια γρήγορη λύση, και ότι η στήριξη από φίλους και επαγγελματίες υγείας μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων μας.
Για τις περισσότερες γυναίκες που είναι έγκυες, η διατήρηση του βάρους είναι ασφαλέστερη από την οποιαδήποτε μορφή σημαντικής απώλειας βάρους. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας και να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά πάντα συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Ο στόχος είναι να διατηρηθείτε υγιείς και να παράσχετε όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για εσάς και το μωρό σας.